O processo de envelhecimento é uma preocupação universal. Todos desejam a longevidade e a manutenção da qualidade de vida e saúde. Hoje, cada vez mais existem recursos para retardar esse processo, mas ao mesmo tempo, existem fatores genéticos e ambientais que podem influenciar diretamente a velocidade de envelhecimento do corpo.
O processo de envelhecimento se inicia em nível celular e um dos marcadores que sinalizam a evolução desse processo são os telômeros. De maneira simplificada, os telômeros são estruturas de DNA localizadas nas extremidades dos cromossomos. São compostos por sequências de DNA repetitivas e proteínas específicas. Os telômeros garantem a integridade dos cromossomos durante a duplicação celular e são referenciados como relógio biológico. O comprimento dessas estruturas parece indicar a idade biológica de cada um. Quanto menor, mais acelerado está o processo de envelhecimento.
Além da genética, um dos fatores mais importantes do estilo de vida que afeta o comprimento dos telômeros é a dieta. Existem alguns hábitos alimentares que podem influenciar o comprimento dos telômeros e a rapidez com que envelhecemos. Mesmo com uma alimentação saudável, é importante verificar se esse ajuste fino nutricional está sendo realizado.
Confira alguns exemplos de hábitos que podem diminuir a velocidade do envelhecimento:
Priorizar alimentos integrais:
alimentos não processados, sem aditivos sintéticos. A grande maioria dos produtos industrializados, mesmo os considerados “saudáveis”, possuem uma ampla variedade de aditivos que prejudicam o corpo como um todo e aceleram o envelhecimento celular.
Um estudo realizado em pacientes que possuíam câncer de próstata, demonstrou que o grupo que se alimentou durante cinco anos com uma dieta que priorizava vegetais, frutas e grãos não processados, apresentaram os telômeros 10% mais longos que o grupo que continuou se alimentando com a dieta típica americana. Além disso, esse grupo da dieta saudável, praticou exercícios de relaxamento e yoga.
Evitar ao máximo o açúcar na dieta:
o açúcar é desprovido de elementos nutricionais importantes para uma dieta saudável. Possui a propriedade de se ligar às moléculas de colágeno, formando complexos de glicação prejudiciais e que favorecem o envelhecimento da pele, prejudicam as articulações, entre outros. Estudos indicam que alimentos como cereais processados, bebidas com alto teor de açúcares (refrigerantes e sucos industrializados), estão relacionados com o encurtamento dos telômeros.
Ingerir a quantidade adequada de micronutrientes importantes:
Para que as células funcionem adequadamente, é necessário um conjunto equilibrado de micronutrientes, incluindo vitaminas e minerais, como os micronutrientes que funcionam como co-fatores para reações químicas essenciais. Quantidades de vitaminas ou sais minerais inadequados podem alterar a cadeia metabólica e afetar as reações químicas críticas para a saúde. Algumas destas reações podem levar a lesões teciduais que contribuem para ovenvelhecimento. Selecione alimentos densos em nutrientes – vegetais verdes, frutas e gorduras saudáveis. Escolha frutas e vegetais em cores que abrangem o arco-íris. Alimentos orgânicos possuem menos substâncias tóxicas para o organismo e são cultivados em solos mais ricos, o que favorece o alto teor de micronutrientes.
Consumir a quantidade adequada de proteína:
normalmente a quantidade de proteína consumida, na maioria das dietas, é o suficiente apenas para um estilo de vida sedentário. Com a prática de atividade física regular, essa necessidade é maior. Um dos principais problemas associados ao processo de envelhecimento é a perda de tecido muscular, ou sarcopenia. Para minimizar essa perda é necessário o controle da ingestão de proteínas. Um estudo também mostrou que o exercício, incluindo treinamento de resistência, antes de uma refeição contendo quantidade reforçada de proteína, minimizou a sarcopenia em idosos. Ficar fisicamente ativo também é uma das melhores maneiras de manter a resistência anabólica afastada e manter o comprimento dos telômeros.
Evitar o consumo excessivo de carne vermelha e aumentar o consumo de vegetais:
o consumo da carne vermelha está associado ao menor comprimento dos telômeros. Uma boa alternativa é o consumo de vegetais ricos em proteínas. Entre eles estão a lentilha, grão de bico, feijões, pistache, amêndoas e castanhas.
O envelhecimento é um um processo complexo e fortemente influenciado por fatores genéticos, mas, existem hábitos que proporcionam uma vida mais saudável, com mais energia e plena. Uma alimentação controlada é essencial.